La KettlebelL

C'est quoi ?

Une kettlebell est une boule/sphère en fonte ou en acier moulée avec une poignée fixée sur le dessus. Elle est couramment utilisée pour de nombreux exercices de renforcement musculaire ou cardiovasculaire.

Tantôt l’entraînement est basé sur les séries et les répétitions ; tantôt il est gouverné par le rythme et la durée.

Directement inspirée de l’école russe, cette dernière approche consiste à effectuer des exercices pendant plusieurs minutes et à un rythme soutenu. C’est cette pratique qui est privilégiée par la FFForce, tant pour le loisir que pour la compétition.

kettlebell & pratique loisir

L’activité physique et sportive est toujours bénéfique pour la santé car nous sommes génétiquement programmés pour bouger. Un sport bon pour le cœur est un exercice d’endurance long et régulier. L’essoufflement doit être présent mais modéré. La fréquence cardiaque maximale doit être en dessous du repère « 220 moins l’âge ». Enfin, il est préférable de s’entraîner régulièrement plusieurs fois par semaine.

À tous ces égards la kettlebell offre une réponse merveilleusement adaptée. Une cinquantaine d’exercices fonctionnels sont répertoriés par la FFForce. Cette diversité permet des entraînements très variés et évite toute monotonie. Pour chaque exercice, on peut jouer sur la durée, le rythme d’exécution, le poids de la kettlebell et les temps de repos pour l’adapter aux possibilités de chacun.

En général, il suffit de disposer d’une heure. Chaque séance doit être débutée par un échauffement et terminée par un retour au calme d’une dizaine de minutes pour chacun. La séance proprement dite durant une quarantaine minutes. Il est possible de s’entraîner à peu près n’importe où et dans n’importe quelles conditions. En salle, en plein air, chez soi, en individuel ou en cours collectifs.

Pour quantifier le niveau de forme physique et évaluer les progrès des pratiquants « loisir », la FFForce a opté pour le pentathlon. C’est un excellent test de résistance à l’effort.

Le rôle de l’entraîneur est important car il doit veiller à ce que les exercices soient correctement dosés, avec une bonne technique et adaptés aux objectifs des pratiquants. La motivation va de l’envie de prendre un peu d’exercice (et d’éliminer le stress de la vie moderne) au désir de renforcer ses capacités cardiaques et respiratoires.

À cet égard, on peut commencer à pratiquer la kettlebell très jeune. Chez les enfants et les adolescents, l’enjeu de l’activité physique est encore plus important que chez les adultes. Jusqu’à 20 ans, on construit son capital santé. Cela veut dire qu’à la sortie de l’adolescence, on est au maximum de ses capacités cardio-respiratoires. Avoir une enfance et une adolescence actives permet donc de partir de plus haut, avec un meilleur capital santé.

Le Pentathlon


Le Pentathlon est une épreuve combinée de kettlebell qui comprend cinq mouvements « simples » :
1 - Épaulé (Clean)
2 - Épaulé & Développé (Long Cycle Press)
3 - Jeté (Jerk)
4 - Semi-Arraché (Half Snatch)
5 - Développé (Push Press)
Chaque mouvement dure 6 minutes et est suivi d’un temps de repos de 5 minutes. La durée totale est donc de 50 minutes.

Tous les mouvements sont à un bras et on est libre de changer de bras plusieurs fois et à tout moment.
On est libre de choisir la kettlebell du poids qu’on veut pour chaque mouvement. Plus elle est lourde et plus elle rapporte de points, encore faut-il être capable de tenir les 6 minutes ...

Le résultat de chaque mouvement est établi en fonction du nombre de levées. Toutefois, il y a une limite. Au-delà de la limite, les levées ne sont pas comptées. Ainsi, si la kettlebell est trop légère, le rythme peut être rapide mais on n’accumule pas beaucoup de points.

Le score final est la somme du résultat de chaque mouvement. Un tableau de "niveau de condition physique" a été créé pour pouvoir évaluer sa forme physique en fonction de ses résultats.

Kettlebell & pratique Sportive

Pour de nombreux sportifs, la compétition est le moment le plus fort et le plus agréable de la pratique du sport. Les compétitions de kettlebell n’ont été réglementées sous la forme que nous leur connaissons que dans les années 90. Tout cela est finalement plutôt récent.

Les russes ont développé une pratique sportive parfaitement adaptée à l’agrès et qui a pour but de développer la résistance physique et mentale à l’effort.

Il s’agit d’effectuer un maximum de levées dans un laps de temps de 10 minutes maximum. Le vainqueur est celui qui en fait le plus, qui a le rythme d’exécution le plus rapide.

Tous les athlètes manient la même kettlebell, le modèle dit de compétition en acier. En catégorie A (ou Pro), c’est la 32 kg (rouge) chez les hommes et la 24 kg (verte) chez les femmes.
En catégorie B (ou Amateur), c’est la 24 kg (verte) chez les hommes et la 16 kg (jaune) chez les femmes.

Il y a aussi des catégories d’âges et de poids, un peu à l’image de la Force Athlétique.

Pour l’essentiel, deux épreuves sont codifiées par la fédération internationale (IUKL) : l’Épaulé-Jeté à deux bras et le Biathlon (combiné du Jeté à deux bras et de l’Arraché). On remarquera que la kettlebell n’est jamais tenue avec les deux mains.

La technique sportive est conçue pour optimiser la dépense d’énergie nécessaire au mouvement. En apparence c’est assez simple mais en réalité c’est extrêmement technique.

La kettlebell de compétition

La kettlebell de compétition est normalisée.
La forme est identique quel que soit son poids pour ne pas perturber la technique de l’athlète.

En étant toutes du même gabarit malgré des poids différents, elles conservent le même équilibre à l’usage. Ce qui présente les avantages de ne pas perturber le geste technique, d’augmenter le confort, la performance tout en préservant l’intégrité de l’athlète en limitant les risques de blessure.

Pour toutes ces questions, et même pour une pratique loisir, il est recommandé d’utiliser une kettlebell de compétition. Quelques kettlebells de différents poids représentent un investissement somme tout modeste et il n’y a aucun frais d’entretien à prévoir.

Légende image

Kettlebell de compétition en acier
Jaune = 16 kg
Hauteur 28 cm / Largeur 21 cm
Poignée 32~35 mm

Le rythme

Pour arriver à de bons résultats il convient de privilégier le rythme d’exécution avant le poids de la kettlebell.

Pour fixer les idées, on peut se donner comme valeur de référence :
8 répétitions / minute à l’Épaulé-jeté (Long Cycle)
12 répétitions / minute au Jeté (Jerk)
18 répétitions / minute à l’arraché (Snatch)


L’Épaulé à deux bras
1ère phase de l’Épaulé-Jeté (Long Cycle)
L’Épaulé-Jeté à un bras est réservé aux épreuves « amateurs »

Le Jeté à deux bras (Jerk)
1ère épreuve du Biathlon
Le Jeté à un bras est réservé aux épreuves « amateurs »

L’Arraché (Snatch)
Seconde épreuve du Biathlon
Un changement de bras est autorisé au cours de l’épreuve

Quelques compétitions particulières

En parallèle ou en marge des compétitions internationales officielles,
il existe diverses variantes de la pratique russe :

Les épreuves de 5 minutes
Les relais
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