La KettlebelL

C'est quoi ?

Une kettlebell est une sphère en fonte ou en acier moulée avec une poignée fixée sur le dessus. Elle est couramment utilisée pour de nombreux exercices de renforcement musculaire ou cardiovasculaire.

La KettlebelL dE COMPÉTITION

La kettlebell de compétition est normalisée. La forme est identique quel que soit son poids pour ne pas perturber la technique de l’athlète.

En étant toutes du même gabarit malgré des poids différents, elles conservent le même équilibre à l’usage. Ce qui présente les avantages de ne pas perturber le geste technique, d’augmenter le confort, la performance tout en préservant l’intégrité de l’athlète et en limitant les risques de blessure.

Pour toutes ces questions, et même pour une pratique loisir, il est recommandé d’utiliser une kettlebell de compétition. Quelques kettlebells de différents poids représentent un investissement somme toute modeste et il n’y a aucun frais d’entretien à prévoir.

Kettlebell de compétition en acier Kettlebell de compétition en acier Jaune = 16 kg Hauteur 28 cm / Largeur 21 cm Poignée 32~35 mm

  • Jaune = 16 kg
  • Hauteur 28 cm / Largeur 21 cm
  • Poignée 32~35 mm

LE PRINCIPE FONDAMENTAL DE L'ENTRAÎNEMENT

Tantôt l’entraînement est basé sur les séries et les répétitions ; tantôt il est gouverné par le rythme et la durée.

Cette dernière approche consiste à effectuer des exercices pendant plusieurs minutes et à un rythme soutenu. C’est cette pratique qui est privilégiée par la FFForce, tant pour le loisir que pour la compétition.

pratique loisir & SANTÉ

L’activité physique et sportive est toujours bénéfique pour la santé car nous sommes génétiquement programmés pour bouger. Un sport bon pour le cœur est un exercice d’endurance long et régulier. L’essoufflement doit être présent mais modéré. La fréquence cardiaque maximale doit être en dessous du repère « 220 moins l’âge ». Enfin, il est préférable de s’entraîner régulièrement plusieurs fois par semaine.

À tous ces égards la kettlebell offre une réponse merveilleusement adaptée. Une cinquantaine d’exercices fonctionnels sont répertoriés par la FFForce. Cette diversité permet des entraînements très variés et évite toute monotonie. Pour chaque exercice, on peut jouer sur la durée, le rythme d’exécution, le poids de la kettlebell et les temps de repos pour l’adapter aux possibilités de chacun.

En général, il suffit de disposer d’une heure. Chaque séance doit être débutée par un échauffement et terminée par un retour au calme d’une dizaine de minutes pour chacun. La séance proprement dite durant une quarantaine minutes. Il est possible de s’entraîner à peu près n’importe où et dans n’importe quelles conditions. En salle, en plein air, chez soi, en individuel ou en cours collectifs.

Le rôle de l’entraîneur est important car il doit veiller à ce que les exercices soient correctement dosés, avec une bonne technique et adaptés aux objectifs des pratiquants. La motivation va de l’envie de prendre un peu d’exercice (et d’éliminer le stress de la vie moderne) au désir de renforcer ses capacités cardiaques et respiratoires.

kettlebell & LES JEUNES

On peut commencer à pratiquer la kettlebell très jeune. Chez les enfants et les adolescents, l’enjeu de l’activité physique est encore plus important que chez les adultes. Jusqu’à 20 ans, on construit son capital santé. Cela veut dire qu’à la sortie de l’adolescence, on est au maximum de ses capacités cardio-respiratoires. Avoir une enfance et une adolescence actives permet donc de partir de plus haut, avec un meilleur capital santé.

Kettlebell & pratique Sportive

Pour de nombreux sportifs, la compétition est le moment le plus fort et le plus agréable de la pratique du sport. Les compétitions de kettlebell n’ont été réglementées sous la forme que nous leur connaissons que dans les années 90. Tout cela est finalement plutôt récent.

Les russes ont développé une pratique sportive parfaitement adaptée à l’agrès et qui a pour but de développer la résistance physique et mentale à l’effort.

Il s’agit d’effectuer un maximum de levées dans un laps de temps de 10 minutes maximum. Le vainqueur est celui qui en fait le plus, qui a le rythme d’exécution le plus rapide.

Pour l’essentiel, trois épreuves sont codifiées par la fédération internationale (IUKL) : Le Jeté à deux bras (Jerk), l’Arraché à un bras (Snatch) et l’Épaulé-Jeté à deux bras (Long Cycle). Les athlètes sont libres de participer à une, deux ou trois épreuves (mais pas à plus de deux dans la même journée).

Le concours complet est l’épreuve combinée des trois épreuves.

La technique sportive est conçue pour optimiser la dépense d’énergie nécessaire au mouvement. En apparence, c'est assez simple, mais en réalité, c'est extrêmement technique. On remarquera que la kettlebell n’est jamais tenue avec les deux mains.

Tous les athlètes manient la même kettlebell, le modèle dit de compétition en acier. Au niveau international, il y a plusieurs catégories :

En senior A (Pro) et U-23, c’est la 32 kg (rouge) chez les hommes et la 24 kg (verte) chez les femmes.

En senior B (Amateur) et U-18, c’est la 24 kg (verte) chez les hommes et la 16 kg (jaune) chez les femmes.

En U-16, c’est la 16 kg (jaune) chez les garçons et la 12 kg (bleue) chez les filles.

Il y a aussi des catégories d’âges et de poids, un peu à l’image de la Force Athlétique.

LE RYTHME

Pour arriver à de bons résultats il convient de privilégier le rythme d’exécution avant le poids de la kettlebell.

Pour fixer les idées, on peut se donner comme valeur de référence :
8 répétitions / minute à l’épaulé-jeté (Long Cycle)
12 répétitions / minute au jeté (Jerk)
18 répétitions / minute à l’arraché (Snatch)


L’épaulé à deux bras
1ère phase de l’épaulé-jeté (Long Cycle)
L’épaulé-jeté à un bras est réservé aux épreuves « amateurs »

Le jeté à deux bras (Jerk)
2ème phase de l'épaulé-jeté (Long Cycle)
Le jeté à un bras est réservé aux épreuves « amateurs »

L'arraché à un bras (Snatch)
Un changement de bras est autorisé au cours de l'épreuve
L'arraché à un bras 12 minutes est une variante où on peut changer de bras plusieurs fois.

Quelques compétitions particulières

En parallèle ou en marge des compétitions internationales officielles,
il existe diverses variantes de la pratique russe :

Les épreuves de 6 minutes
Les relais
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